نکته بسیار مهمی که در سلامت یک ورزشکار اهمیت فراوانی دارد توجه آن به تغذیه اش می باشد.
تغذیه مناسب اثرات بسیار مهمی در بالا بردن کارایی ورزشی ورزشکار خواهد داشت. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد
غذایی تامین می شود . برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام می دهد فرق می کند پس تغذیه باید برحسب
شرایط بطور مناسبی مشخص شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین به
دست آورد.
مایعات
60 درصد وزن بدن انسان از آب تشکیل شده است. آب نقش بسیار مهمی در تمامی واکنش های شیمیایی بدن دارد. بدن انسان نمی تواند آب را در خود نگه دارد به
خاطر همین ما باید آبی را که از طریق مختلف از دست داده ایم جبران کنیم. به طور طبیعی باید روزانه هشت لیوان آب مصرف کنیم و این میزان در یک ورزشکار حتی
بیشتر خواهد بود. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش، در حین ورزش و بعد از آن آب بخورد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشکار در حین ورزش از دست می دهد
بخصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد.
آب خنک بهترین مایعی است که میتوان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول می کشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر
حس تشنگی نمی توانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان از آب نیاز دارد. تا وقتی که در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهید
احساس تشنگی نمیکنید و همین دو درصد میتواند روی کارآیی شما تاثیر دشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید و آنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف
شود تنها نیمی از آبی را که از دست داده اید جایگزین کرده اید.
نکات بسیار مهم در نوشیدن آب
آب را کم کم و پشت سر هم بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم
مایعات خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان را کاهش دهید
بعد از پایان ورزش حتما خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید
به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی است
کربوهیدرات
کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی می باشد که در آن مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید
حدود 70-60 درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند. کربوهیدراتی که مصرف می کنید در بدن شما به گلوکز تبدیل می شود. این گلوکز
یا مستقیما می سوزد و انرژی تولید می کند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن می شود. این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله
است تا در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند.
اگر در حین ورزش بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین میکند
و این موجب کاهش کارآیی شما میشود. حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف
کنید تا گلیکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول می کشد باید در حین ورزش هم
کربوهیدرات مصرف کنید.
پروتئین
پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود 15-12 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه
ما باید از طریق پروتئین تامین شود. پروتئین به بدن شما امکان میدهد تا بافت های تازه بسازد. بدن شما نمیتواند پروتئین را
ذخیره کند پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آنرا میسوزاند یا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب
نوع ورزش، شدت فعالیت های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است کسانی که ورزش می کنند به مقادیر بیشتری
پروتئین نیاز دارند
ورزشکارانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند یا آنهایی که ورزش های قدرتی انجام می دهند یا بدنسازی می کنند
به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
چربی
منبع چربی های اشباع شده چربی های با منشا حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات و کره است و منشا چربی غیر اشباعی از مواد غذایی با منشا گیاهی است. چربی باید حدود 30-20 درد نیاز روزانه بدن ما به انرژی را تامین کند. بدن ما برای انجام فعالیت های حیاتی خود به مقادیر کمی چربی نیاز دارد ولی مصرف زیاد چربی موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و بعضی از انواع سرطان و مشکلات دیگر میشود. وقتی استراحت میکنید یا فعالیت کمی انجام میدهید بدن شما بیشتر انرژی مورد نیارش را از سوزاندن چربی بدست میاورد و وقتی میزان فعالیت بدنی و ورزشی را افزایش میدهید بدن بیشتر از کربوهیدرات برای تامیت انرژی استفاده میکند.
به موارد زیر توجه کنید
در روزی که میخواهید یک فعالیت ورزشی شدید انجام بدهید چربی یا پروتئین زیاد مصرف نکنید چون به کلیه و کبد شما فشار زیادی وارد میشود و هضم این مواد هم سخت تر از کربوهیدرات است
در روز فعالیت ورزشی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید
غدا را 4-3 ساعت و مایعات را 3-2 ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف کنید
غذای سرخ شده مصرف نکنید
در یک ساعت مانده به فعالیت ورزشی غذا یا نوشیدنی شیرین مصرف نکنید
1-2ساعت قبل از شروع ورزش 3 لیوان آب مصرف کنید و یک لیوان هم 30-15 دقیقه قبل از آن و سپس در حین ورزش هم نصف لیوان تا یک لیوان آب هر 20-10 دقیقه مصرف کنید