در انجام فعالیت های ورزشی نباید زیاده روی کرده و حد اعتدال را رعایت کنند

اگر شما هفته ای چند روز را به ورزش مورد علاقه تان ، مانند ورزش رزمی بپردازید ، داشتن یک رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش رزمی می تواند روش مناسبی در بدست آوردن سلامتی و داشتن یک روحیه خوب و مثبت باشد.  رژیم غذایی بدون ورزش مقدار کمی چربی اضافه را از شما می سوزاند و احتمالا دوباره چربی از دست رفته باز خواهد گشت. ورزش بدون تغذیه خوب معادل از دست ندادن چربی می باشد. رژیم غذایی خوب به همراه ورزش مساوی است با از دست دادن مقدار زیادی چربی و ساخت ماهیچه. در زمانی که شما به ورزش می پردازید چربی زیادی نمی سوزانید شما در ورزش کردن بیشتر قند می سوزانید. جریان چربی سوزاندن در طی دوازده ساعت پس از ورزش کردن که میزان متابولیسم شما افزایش یافته شروع می شود. به همین دلیل است که در ورزش صبحگاهی میزان بیشتری می سوزد تا ورزش هنگام غروب یا قبل از خواب. خواب میزان متابولیسم شما را دچار رکود و سکون می کند. 

 

بنابراین ، بهترین زمان برای ورزش هنگام صبح می باشد. و همچنین اواخر بعداز ظهر قبل از شام نیز اوقات خوبی برای ورزش رزمی و دفاع شخصی یا ورزش های مورد علاقه تان خواهد بود.  هنگام شام کمتر خواهید خورد و کالری های بدست آمده در تمام غروب و بعدازظهر را می سوزانید. این تسریع متابولیسم برای افراد ۴۰ سال یا بالاتر بسیار مهم می باشد. چون متابولیسم در میان سالی آرام می شود و ورزش به این رکود طبیعی متابولیسم سرعت دوباره می بخشد.  

 

همه ما به ورزش نیاز داریم. ورزش روحیه، نشاط و سلامتی را در ما افزایش می دهد و از بیماری ها جلوگیری می کند. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که حتی کم تحرک‌ترین افراد با نیم ساعت فعالیت بدنی روزانه می‌توانند سلامت خود را به مقدار زیادی افزایش دهند.

 

 ورزش رزمی ، دفاع شخصی و ورزش های دیگر چه مزایای برای ما خواهند داشت؟

۱. در برابر بیماری های قلبی از بدن ما محافظت می کند.

۲. مبتلا شدن به بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، سکته مغزی، بیماری های گوارشی و دیابت را کاهش می دهد.

۳. عضلات و استخوان ها را نیرومند کرده و از درد مفاصل و عضلات و پوکی استخوان جلوگیری می کند.

۴. به بدن ما کمک می کند تا سموم و مواد زائد را راحت تر دفع کند.

5 . جریان خون را بهتر کرده و عملکرد بافت های بدن و سلامت آنها را افزایش می دهد.

6 . هضم غذا را آسانتر می کند.

7 . کیفیت کار مغز را افزایش می دهد و به یادگیری کمک می کند.

8 . انرژی را افزایش داده و از احساس خستگی و کسالت جلوگیری می کند.

9 . استرس ها و اضطراب ها را کاهش می دهد. روحیه را بهتر و با افسردگی مقابله می کند.

10. خواب شبانه را بهتر می کند.

11. و بالاخره بزرگترین مزیت ورزش احساس نشاط و شادابی می باشد.

زیرا به محض آغاز ورزش مواد نشاط آور طبیعی از مغز آزاد و در خون رها می شوند.

این مواد نشاط آور طبیعی که بنام اندروفین ها معروفند به ما احساس شادابی می دهند و حس می کنیم کنترل زندگی خود را بهتر در اختیار داریم، احساس اعتماد به نفس و اطمینان بیشتری می‌کنیم و طبعاً در این شرایط زندگی لذت‌بخش‌تر و شیرین‌تر خواهد شد.

 

همه ما ورزشکاران از خاصیت شیر آشنا هستیم وبسیار شنیده ایم که مصرف یک لیوان شیر در روز برای بدن ضروری می باشد. اشتباه ما در این است که فکر می کنیم خاصیت شیر فقط برای داشتن استخوانهای قوی می باشد . شیر ممکن است بهترین راه برای ساخته شدن  عضله نیز باشد. 

در یک تحقیق  سه گروه از خانم ها مورد آزمایش قرار گرفتند که پس از 16 هفته گروهی که مصرف بیشتری شیر داشتند نسبت به گروه های که مصرف متوسط و مصرف کم تری شیر در روز داشتند 1.5 پوند عضله سازی بیشتری داشتند.و مسلما میزان این عضله سازی در مردان بیشترخواهد بود. 

کلید این واقعیت در دو پروتئین موجود در شیر به نام های کازئین و آب پنیر (پروتئین های محلول در آب) می باشد. کازئین نسبت به آب پنیر دیرتر هضم می شود. دارای سرعت کم و پروتئین آب پنیر دارای سرعت هضم بالاتری می باشد. که هر دوی این ها در عضله سازی نقش مهم دارند. شما همچنین می توانید برای دریافت کازئین از گوشت و تخم مرغ نیز استفاده کنید. چرا که آنها نیز ساختاری شبیه کازئین دارند . همچنین مصرف فرارده های لبنی بهترین راه برای ساخت عضلات می باشد. اگر شما درتلاش برای از بین بردن چربی خود و افزایش عضله می باشید. نوشیدن 1 تا 2 لیوان شیر پس از ورزش ( یک ساعت بعد از پایان تمرینات ) را همیشه در دستور کار برنامه غذایی خود قرار دهید .

نیترات که در بدن به اکسید نیتریت تبدیل می‌شود عملکرد میتوکندری‌ها را بهتر می‌کند. میتوکندری‌ها همان ارگانیسم‌های سلولی هستند که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین می‌کنند. محققان در تلاش هستند تا مصرف نیترات روی تولید انرژی برای افراد سالم چه تأثیری می‌گذارد. برای این کار به مدت 3 روز روی دو گروه از شرکت کنندگان در این پژوهش، مطالعاتی صورت گرفت.گروه اول رژیم غذایی حاوی نیترات معادل 200 تا 300 گرم اسفناج دریافت کردند و رژیم غذایی گروه دوم فاقد این ماده در نظر گرفته شد.

سپس این دو گروه شروع به انجام فعالیت‌های ورزشی کردن و در طول این مدت میزان مصرف اکسیژن در هر دو گروه اندازه گیری شد.

در نتیجه بعد از مصرف نیترات، توانایی و کارایی میتوکندری‌های عضلات افزایش یافت. در واقع بعد از مصرف نیترات مصرف اکسیژن کاهش و تولید انرژی افزایش می‌یابد و به لطف همین نیترات‌ها عضلات قدرت بیشتری پیدا می‌کنند و اکسیژن کمتری نیاز دارند.

محققان مشاهده کردند آن دسته از ورزشکاران دوچرخه سواری که چند ساعت قبل از شروع مسابقه آب چغندر مصرف کرده بودند در مدت زمان کوتاه‌تری به خط پایان رسیدند. به گفته‌ی محققان نیترات‌ها می‌توانند در مقابله با بیماری‌هایی که به دلیل ناکارآمدی و اختلال در میتوکندری‌ها بروز می‌یابند از قبیل دیابت و بیماری‌ های قلبی عروقی موثر عمل کنند. نوشیدن آب چغندر توانایی فیزیکی بدن را افزایش می‌دهد.

اگر اهل ورزش هستید یا مسابقات مهمی در پیش دارید آب چغندربخورید. محققان دانشگاه Exeter ایالات متحده‌ی آمریکا ثابت کرده‌اند نیترات که به میزان زیادی در این نوشیدنی وجود دارد باعث بهبود و افزایش عملکرد فیزیکی ورزشکاران می‌شود.

در پژوهش مذکور محققان مشاهده کردند آن دسته از ورزشکاران دوچرخه سواری که چند ساعت قبل از شروع مسابقه آب چغندر مصرف کرده بودند در مدت زمان کوتاه‌تری به خط پایان رسیدند.

در طول این پژوهش، محققان 9 دوچرخه سوار حرفه‌ای را مورد مطالعه و آزمایش قرار دادند. آن‌ها قصد داشتند تأثیر نیترات بر عملکرد جسمی و نتیجه‌ی مسابقات را بررسی کنند. اسفناج و یا دقیق‌تر بگوییم نیترات موجود در آن قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.

این ورزشکاران حدود دو ساعت و نیم بعد از نوشیدن نیم لیتر آب چغندر در دو مسیر چهار و شانزده کیلومتری به رقابت پرداختند. البته نوشیدنی چند تن از این ورزشکاران حاوی نیترات بوده و چند تن دیگر نوشیدنی بدون نیترات مصرف کرده بودند. نتیجه این بررسی‌ها نشان داد زمان رسیدن به خط پایان نزد دوچرخه سوارانی که نیترات مصرف کرده بودند 28 درصد کمتر از بقیه‌ی دوچرخه سواران بوده است.

برای توضیح خواص نیترات باید بگوییم که این ماده قبل از هر چیز جریان خون را افزایش و فشار خون را کاهش می‌دهد.نیترات همچنین باعث کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز عضلات برای انجام فعالیت‌های فیزیکی خود می‌شود. بنابراین نیترات توانمندی و کارایی عضلات و سیستم قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

ورزش موجب شادی و نشاط و بالا بردن اعتماد به نفس در ما می شود. زیرا افراد افسرده یا اعتماد به نفس ندارند و یا میزان اعتماد به نفس در آنها بسیار پایین می باشد. ورزش احساس رضایت باطنی شخص را بالا می برد و فرد احساس می کند که به موفقیت هایی دست یافته است. نکته با اهمیتی که باید در نظر داشت این است که به دلیل اینکه افراد افسرده باید انرژی کافی برای مقابله با علائم افسردگی داشته باشند بنابراین در انجام فعالیت های ورزشی نباید زیاده روی کرده و حد اعتدال را رعایت کنند. برای موفقیت در این زمینه بیماران باید قدم های آهسته بردارند و برای گرفتن نتیجه بهتر باید با یک متخصص ورزشی مشورت کنید. زیرا ورزش در صورتی برای سلامت روان موثر است که به طریق صحیح بکار برده شود . فواید ورزش در بهبود افسردگی،احساس کاهش قابل ملاحظه غم و اندوه،افزایش اعتماد به نفس،ایجاد احساس موفقیت،افزایش خلاقیت های فردی و ... قابل ذکر است که ورزش یکی از ارزانترین روشهای درمان افسردگی نیز می باشد.