محکم کردن زانو در تمرینات: بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز کنيد . زانوی خود را هرچه محکم‌تر راست کنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشيد . زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد ، سپس آن را کاملا شل کنيد در هر جلسه تمرین که به طور میانگین 3 بار در هفته در نظر گرفته شده و هر بار ده دفعه .
محکم کردن زانـو در حالت ايستاده يا نشسته: هنگامی که بـراي مدتی طولانی نشسته ايد به دفعات زانوی خود را راست کنيد.
محکم کردن زانـو با حمايـت پـاشنـه در تمرینات رزمی: بنـشيـنـيـد و پاها را در مقابل خود دراز کنيـد . جسمی ( مانند حوله‌ای تا شده يا يک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی‌متر ) را زيـر پـاشنـه خود قرار دهيـد ، عضلات ران را سفت کنـيـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشيد . تا ده بشماريد ، سپس عضلات را شل کنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهيد .
بالا بردن پا در وضعيت کشيده : بنشينيد و پاها را راست کنيد . در حالی که زانو را در وضعيت کشيده قفل کرده‌ايـد ، پاي آسيـب ديـده را بالا ببريد ، سپس تا نزديکی زمين پايـيـن بياوريـد . اين تمرين را به‌صورت متوالی و سريع ده بار انجام دهيد و سعی کنيد به سی بار برسانيد .
بالا بردن پا با وزنه در تمرینات رزمی : بنشينيد و پاهای خود را راست کنيد. وزنه‌اي روی مچ پا قرار دهيد، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پاييـن بياوريـد . بـرای شروع ، وزنه نبايد از يک کيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به تدريج سنگين‌تر کنيد . مراقب باشيد که زانو در وضعيت کشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع کنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايی برسانيد .
چرخش مفصل ران : بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست کنيد. در حالی که زانو را در همان وضعيـت کشيـده قفل کرده‌ايـد پـا را بالا ببـريـد و دايره‌هايي را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنيد و آن را به سه سری ده‌تايی برسانيد . اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.
حرکت الفبا : بنشينـيـد و پاها را راست کنيد ، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببـريـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيـد . وقتي اين تمريـن برايتـان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
بالا بردن پا در وضعيت نشسته : بنشينيد و پاها را راست کنيد. در حالي که زانو را در وضعيت کشيده قفل کرده‌ايد ، پا را بالا ببريد. به صورت عرضي آن را به يک سو ببريد و به آرامي به سمت مرکز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد . ايـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد ؛ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.
دور کردن مفصل ران : به پهلو بخوابـيـد ، به نحوي که پـاي آسيب ديـده بالا قرار گيـرد . زانـو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد ، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد. با پنج بار شروع کنيد ، به تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.
بالا بردن پا در وضعيت دمر : روي شکم بخوابيد . زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب کمي بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ کنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.