چند نکته مهم برای سلامت افرادی که به ورزش رزمی، دفاع شخصی و ورزش‌های دیگر می‌پردازند
رابطه میزان آب مصرفی با وزن بدن
مصرف آب کافی برای ورزشکاران، به‌ویژه افرادی که در ورزش‌های رزمی و دفاع شخصی فعالیت می‌کنند، بسیار حیاتی است. اگر یک ورزشکار کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف می‌کند، باید تشویق شود تا آب به اندازه کافی بنوشد. در حین تمرین و مسابقه، ورزشکار باید هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر مایعات مصرف کند. این بدان معناست که در طول مسابقه، ورزشکار باید ۱۰ تا ۱۵ میلی‌لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بنوشد.
تأکید بر استفاده از قند و نمک در نوشیدنی‌های ورزشی
ورزشکاران به‌ویژه در حین تمرینات شدید، نیاز به جایگزینی املاح معدنی و الکترولیت‌های از دست رفته دارند. استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی قند و نمک به عنوان ضروری‌ترین اصل در تأمین مایعات مورد نیاز بدن شناخته می‌شود. این نوشیدنی‌ها به حفظ تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از کم‌آبی کمک می‌کنند.
کاهش خطر کم‌آبی و کاهش وزن بدن
محاسبه میزان مایعات مورد نیاز باید بر اساس اصول پزشکی و تغذیه باشد. در حین تمرینات و مسابقات، نوشیدن مایعات به اندازه‌ای که میزان مایعات از دست رفته از طریق تعریق را جبران کند، خطر کم‌آبی و کاهش وزن بدن را به حداقل می‌رساند. کاهش وزن تا ۲ درصد از وزن بدن قابل تحمل است، اما کاهش بیش از این مقدار می‌تواند خطرناک باشد. به عنوان مثال، کاهش ۱ کیلوگرم برای یک فرد ۵۰ کیلوگرمی یا ۱.۵ کیلوگرم برای یک فرد ۷۵ کیلوگرمی قابل قبول است.
نکات کلیدی برای سلامت ورزشکاران
- مصرف آب کافی: نوشیدن آب به میزان ۱۰ تا ۱۵ میلی‌لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در حین ورزش.
- استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی: جایگزینی الکترولیت‌ها و قندهای از دست رفته با نوشیدنی‌های حاوی نمک و قند.
- پیشگیری از کم‌آبی: نوشیدن مایعات به اندازه‌ای که میزان مایعات از دست رفته را جبران کند.
- تغذیه مناسب: مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها برای تأمین انرژی و ترمیم عضلات.
منابع معتبر
برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به منابع زیر مراجعه کنید: