آسیب‌دیدگی در ورزش ممکن است برای هر فرد ورزشکاری رخ دهد.گرچه فعالیت ورزشی حتی پیاده‌روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود. اما شما می‌توانید با رعایت بعضی از موارد حیاطی این خطر را گاهش دهید.
آسیب دیدگی های ورزشی شامل:کشیدگی عضلانی یا رگ‌به‌رگ شدگی،رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا،آسیب‌دیدگی شانه، آسیب‌دیدگی زانو، درد جلوی ساق (شین اسپلینت)، التهاب تاندون‌ها، رگ‌به‌رگ‌شدگی یا دررفتگی مچ دست.
روش هایی برای جلوگیری از آسیب های ورزشی شامل: انجام اقدامات ساده‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا در حین ورزش از آسیب‌ها در امان بمانید.
هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود و با سرد کردن بدن پایان یابد. گرم کردن به بدن شما کمک می‌کند تا برای ورزش آماده باشد. در حین گرم کرن ضربان قلب‌تان به تدریج افزایش می‌یابد و عضلات و مفاصل‌تان شل می‌شود.
برای گرم کردن بدنتان می‌توان این فعالیت‌ها را انجام دهید:
روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید. یا در تمرینات ورزش رزمی از حرکت دوچرخه استفاده کنید. طناب بزنید.
برای پنج تا ده دقیقه در جا بدوید تا کاملا بدنتان گرم شود.
سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی نیز باعث می‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به آرامی به حد عادی باز گردد. راه رفتن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از انجام ورزش ساده‌ترین شیوه برای سرد کردن بدن است.
حرکت‌های کششی انجام دهید.پیش از شروع و پس از پایان ورزش حرکت‌های کششی انجام دهید.انجام این حرکات کششی باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری بدنی‌تان افزایش یابد. و خطر آسیب و دردناک شدن عضلانی کاهش یابد.بهترین شیوه این است که حرکت‌های کششی را پس از گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
به تدریج ورزش را شروع کنید.هنگامی که یک برنامه معمول ورزشی را انجام می‌دهید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید، به آهستگی شروع کنید. بعد به تدریج شدت، مدت و تعداد حرکات را بالا ببرید.
به بدنتان بیش از حد فشار نیاورید. با ادامه تمرین‌ها و با افزایش توانایی‌های بدنی‌تان می‌توانید شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.
فعالیت‌های متنوع انجام دهید .در برنامه ورزشی‌تان حرکات گوناگونی را قرار دهید. فقط بر روی یک گروه عضلات متمرکز نشوید و بیش از حد از آنها کار نکشید.
هنگامی که به طور مکرر حرکاتی را با عضلات مشابهی انجام می‌دهید، ممکن است این کارکشیدن بیش از حد و استفاده مکرر از آنها به آسیب‌هایی مانند درد جلوی ساق و التهاب تاندون‌های عضلات بینجامد.
برای مثال برای متنوع کردن برنامه ورزشی‌تان می‌توانید یک روز بدوید، روز بعدی وزنه بزنید و در روز سوم شنا یا دوچرخه‌سواری کنید.
نقاط آسیب‌پذیر بدنتان را بشناسید.برنامه تمرینی‌تان بر حسب مشکلات بدنی که دارید تنظیم کنید. برای مثال اگر آرتروز زانو دارید، تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات اطراف زانو برای‌تان مفید است. اما شدت حرکات نباید در حدی باشد که باعث درد زانوی‌تان شود. باید با تمرین‌های سبک شروع کنید.
به بدنتان گوش فرا دهید.باور رایجی وجود دارد که برای موثر بودن ورزش، شدت آن باید در حدی باشد که بدن درد بگیرد، اما چنین کاری در واقع شما را در معرض آسیب‌دیدگی بیشتر قرار می‌دهد.
شما می‌توانید بدون درد گرفتن بدن هم به آمادگی بدنی برسید. شدت تمرینات را به حدی نرسانید که بدنتان دردناک شود. احساس درد ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد.در چنین وضعیتی تمرینات‌تان را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید.
سوخت مورد نیاز بدنتان را فراهم کنید.پیش از ورزش، در حین آن و پس از پایان آن مقدار زیادی آب بنوشید. برای اینکه بدانید چه مقدار باید آب بنوشید، به این قاعده ساده عمل کنید:
- ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از ورزش یک لیوان (۲۵۰ سی سی) آب بنوشید
- در حین ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان بنوشید.
- پس از پایان ورزش دو لیوان (۵۰۰ سی سی) آب بنوشید.
هر دو تا سه ساعت یک غذای مختصر یا اسنک بخورید تا انرژی بدنتان تامین شود. پس از پایان ورزش، یک غذای حاضری سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایره انرژی بدنتان تجدید شود.
با مربی‌تان مشورت کنید.پیش از شروع یک برنامه ورزشی روتین یا وزنه‌زدن با یک مربی ورزشی مشورت کنید. مربی می‌تواند به شما انجام دادن درست تمرینات را آموزش دهد. مربی همچنین به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه ورزشی ایمن و واقع‌گرایانه را برای خودتان تنظیم کنید.
از وسائل ورزشی مناسب استفاده کنید.برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش باید از لباس، کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید. اگر می‌خواهید بدوید، یک جفت کغش دوی خوب که اندازه پای‌تان باشد، بپوشید. اگر دوچرخه‌سواری می‌کنید، کلاه ایمنی بر سر بگذارید.
به خودتان استراحت دهید.یک تا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. استراحت در این روزها امکان بازیابی توان بدنی را در فاصله تمرین‌های‌تان پیدا می‌کند. استراحت به پیشگیری از آسیب‌دیدگی هم کمک می‌کند.