۲۲ حرکت دمبل برای تقویت عضلات پا، باسن و پشت

برای مبتدیان ۲ تا ۳ بار در هفته، برای سطح متوسط ۳ تا ۴ بار و برای حرفه‌ای‌ها تا ۵ بار مناسب است، با توجه به توان بازیابی بدن.

وزنی را انتخاب کن که بتوانی ۱۰–۱۲ تکرار با فرم صحیح انجام دهی؛ اگر فرم خراب شد، وزن را کاهش بده.

خیر. تقسیم حرکات به جلسات پا، پشت، ترکیبی یا عضلانی توصیه می‌شود تا خستگی زیاد موجب آسیب نشود.

حرکاتی مانند اسکات دمبل، ددلیفت رومانیایی، لانژ جلو و استپ آپ برای مبتدیان توصیه می‌شوند چون فرم ساده‌تر و ریسک کمتری دارند.

گرم کردن، تکنیک صحیح، افزایش تدریجی بار، استراحت کافی و روزهای بازیابی فعال مؤثرترین روش‌ها هستند.