انرژی و نیازهای تغذیهای ورزشکاران رزمی
مقدمه
میزان انرژی مورد نیاز در ورزشکاران رزمی تحت تأثیر مجموعهای از عوامل فردی و محیطی از جمله ترکیب بدنی، سن، جنسیت، سطح تمرین، شدت و مدت فعالیت ورزشی و حتی شرایط اقلیمی محل زندگی قرار دارد. در این مقاله به بررسی نیازهای انرژی و پروتئین برای ورزشکاران رزمی میپردازیم.
عوامل مؤثر بر نیاز انرژی
خصوصیات فردی
قد، وزن، جثه، جنسیت، سن و بلوغ از جمله عواملی هستند که بر میزان انرژی مورد نیاز یک ورزشکار رزمی تأثیر میگذارند. بهطور کلی، نیاز انرژی ورزشکاران رزمی بسته به سطح تمرین و وزن بدن میتواند در بازهای حدود ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلوکالری در روز متغیر باشد، اما تعیین دقیق آن باید بهصورت فردمحور انجام شود.
نوع و شدت ورزش
فعالیتهای ورزشی با حجم و شدت بالا، از جمله تمرینات سنگین استقامتی، مسابقات طولانیمدت و تمرینات پرفشار رزمی، نیاز به دریافت انرژی بالاتری دارند. برای این نوع ورزشها در این شرایط، بخش عمدهای از انرژی دریافتی باید از کربوهیدراتهای پیچیده تأمین شود تا ذخایر گلیکوژن عضلات حفظ شده و افت عملکرد در تمرینات شدید رخ ندهد. در ورزشهایی که انرژی زیادی در مدت کوتاه نیاز دارند، مانند کشتی و شنای ۵۰ متر، میزان نیاز انرژی بین ۳۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلوکالری است.
نیاز انرژی برای زنان ورزشکار
در بسیاری از موارد، نیاز انرژی زنان ورزشکار بهطور متوسط کمتر از مردان است که این تفاوت عمدتاً به اختلاف در تودهی عضلانی، ترکیب بدنی و متابولیسم پایه بازمیگردد؛ با این حال، برنامهریزی تغذیه باید بهصورت فردی انجام شود. این تفاوت به دلیل تفاوت در توده عضلانی و متابولیسم پایه بین زنان و مردان است.
پروتئین مورد نیاز
پروتئین برای رشد، بازسازی و انقباض عضلانی و گاهی تولید انرژی برای ورزشکاران رزمی لازم است. دریافت پروتئین در ورزشکاران رزمی باید متناسب با وزن بدن و حجم تمرین تنظیم شود و معمولاً تا حدود ۱.۲ تا ۱.۵ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کفایت میکند. میزان پروتئین مورد نیاز برای فعالیتهای ورزشی حداکثر ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است.
منابع پروتئین
منابع خوب پروتئین شامل گوشتهای کمچربی (مانند مرغ و ماهی)، سفیده تخم مرغ و لبنیات کمچربی است. جگر از نظر تأمین پروتئین، آهن و برخی ویتامینها ارزش غذایی بالایی دارد، اما بهدلیل محتوای بالای کلسترول و ترکیبات پورین، مصرف آن باید محدود و حداکثر به یکبار در هفته محدود شود.
عوارض مصرف زیاد پروتئین
مصرف بیشازحد پروتئین، بهویژه در صورت کمبود دریافت مایعات، میتواند فشار اضافی بر کلیهها وارد کرده و با عوارضی مانند افزایش دفع کلسیم، کمآبی بدن و تشدید مشکلات متابولیک همراه باشد. بنابراین، رعایت تعادل در مصرف پروتئین
بسیار مهم است.
در ورزشهای رزمی، تأمین انرژی صرفاً به معنای افزایش کالری دریافتی نیست، بلکه زمانبندی مناسب وعدهها، توزیع صحیح درشتمغذیها و توجه به بازیابی پس از تمرین نقش تعیینکنندهای در حفظ توان، تمرکز و پیشگیری از آسیب دارند.
نتیجهگیری
انرژی مورد نیاز ورزشکاران رزمی به عوامل مختلفی بستگی دارد و باید بر اساس نوع و شدت ورزش، جنسیت و شرایط فردی تنظیم شود. پروتئین نیز بهعنوان یک ماده مغذی ضروری، باید بهطور متعادل مصرف شود تا از عوارض ناشی از مصرف زیاد آن جلوگیری شود. بنابراین، ورزشکاران رزمی باید به رژیم غذایی خود توجه ویژهای داشته باشند تا انرژی و مواد مغذی لازم را برای عملکرد بهینه دریافت کنند.