تغذیه ورزشی یکی از عوامل تعیینکننده در بهبود عملکرد، افزایش توان، پیشگیری از آسیب و تسریع ریکاوری است. نیازهای تغذیهای ورزشکاران برحسب سن، جنسیت، نوع فعالیت، شدت تمرینات و وضعیت بدنی متفاوت است. برای دستیابی به عملکرد بهینه لازم است تعادل مناسبی میان کربوهیدراتها، پروتئینها، چربیها و مایعات برقرار گردد.
اهمیت مایعات و هیدراتاسیون
حدود ۶۰٪ وزن بدن از آب تشکیل شده و آب در تنظیم دما، انتقال مواد مغذی و واکنشهای سلولی نقشی حیاتی دارد. بدن قابلیت ذخیرهٔ بلندمدت آب را ندارد، پس جایگزینی مایعات از دسترفته بهخصوص در ورزشکاران ضروری است.
نیاز روزانه و محاسبهٔ دقیقتر
توصیهٔ کلی «روزانه هشت لیوان» قدیمی است. در ورزشکاران، میزان نیاز بر اساس وزن، شدت تمرین و شرایط محیطی محاسبه میشود. روش عملی: پس از تمرین، به ازای هر ۱ کیلوگرم کاهش وزن، حدود 1.2 تا 1.5 لیتر مایعات جایگزین کنید.
راهنمای مصرف قبل، حین و بعد از تمرین
- ۲–۳ ساعت قبل: 500–700 میلیلیتر مایعات
- ۱۵–۳۰ دقیقه قبل: 200–300 میلیلیتر
- در حین تمرین: هر ۱۰–۲۰ دقیقه 100–200 میلیلیتر بسته به شدت
- بعد از تمرین: جبران مایعات بهتناسب کاهش وزن
انتخاب نوشیدنی
- تمرین کمتر از ۶۰ دقیقه: آب خنک
- تمرین بیش از ۶۰ دقیقه: نوشیدنی ورزشی حاوی 6–8% کربوهیدرات و الکترولیت
هشدارها
توجه داشته باشید افراط در نوشیدن آب بدون جایگزینی الکترولیت ممکن است به هیپوناترمی منجر شود؛ بنابراین برای تمرینهای طولانی حتماً الکترولیتها را در نظر بگیرید.
کربوهیدرات؛ منبع اصلی انرژی
کربوهیدراتها پس از هضم به گلوکز تبدیل شده و یا به صورت گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره میشوند. کمبود ذخایر گلیکوژن باعث خستگی زودرس و کاهش عملکرد میشود.
میزان مصرف پیشنهادی (گرم به ازای هر کیلوگرم وزن)
- فعالیت سبک: 3–5 گرم/کیلوگرم
- فعالیت متوسط: 5–7 گرم/کیلوگرم
- تمرین شدید: 6–10 گرم/کیلوگرم
- ورزش استقامتی سنگین: 8–12 گرم/کیلوگرم
در طول تمرینهای طولانی
برای فعالیتهای بیش از ۶۰ دقیقه، مصرف حدود 30–60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت (با منابعی مانند موز، ژل ورزشی، نوشیدنی ورزشی) به حفظ عملکرد کمک میکند.
پروتئین؛ ساخت و ترمیم بافتها
پروتئینها در ترمیم عضلات، تولید آنزیمها و هورمونها نقش دارند. بدن انسان قابلیت ذخیرهٔ پروتئین به شکل قابل استفاده را ندارد؛ بنابراین مصرف منظم اهمیت دارد.
میزان توصیهشده
- افراد عادی: 0.8 گرم/کیلوگرم
- ورزشهای استقامتی: 1.2–1.4 گرم/کیلوگرم
- ورزشهای قدرتی/بدنسازی: 1.6–2.2 گرم/کیلوگرم
- در رژیم کاهشی همراه با تمرین: تا 2.4 گرم/کیلوگرم
منابع باکیفیت
گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات، سویا، آجیل و دانهها.
چربی؛ سوخت کمکی و نقشهای حیاتی
چربیها در تولید هورمونها، جذب ویتامینهای محلول در چربی و تأمین انرژی در فعالیتهای سبک ضروریاند. برای ورزشکاران معمولاً ۲۰–۳۰٪ انرژی روزانه از چربی تأمین میشود.
ترجیح چربیهای غیراشباع
- روغن زیتون، آووکادو، آجیلها، دانهها
پرهیز از
- چربی ترانس (فستفود، محصولات صنعتی)
- مصرف بیش از حد چربیهای اشباع
زمانبندی تغذیه: قبل، حین و بعد از تمرین
۳–۴ ساعت قبل از تمرین
وعدهای با کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کم. مثال: برنج + مرغ گریل + یک میوه.
۳۰–۶۰ دقیقه قبل از تمرین
میانوعدهٔ سبک مثل موز یا خرما؛ از غذاهای سنگین و پرچرب خودداری کنید.
حین تمرین
- کمتر از ۶۰ دقیقه: آب
- بیش از ۶۰ دقیقه: نوشیدنی ورزشی + 30–60 گرم کربوهیدرات در ساعت
بلافاصله بعد از تمرین (پنجرهٔ ریکاوری)
ترکیب کربوهیدرات و پروتئین با نسبت تقریباً 3:1 (کربوهیدرات:پروتئین) در ۳۰–۶۰ دقیقهٔ اول کمک به بازسازی گلیکوژن و ریکاوری عضلات میکند. مثال: شیر کاکائو کمچرب یا اسموتی موز و پروتئین.
نکات عملی و ایمنی
- از مصرف چربی و پروتئین سنگین قبل از فعالیت شدید پرهیز کنید.
- غذا را ۳–۴ ساعت و مایعات را ۲–۳ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
- از غذاهای سرخشده، نفاخ و پرچرب پیش از تمرین خودداری کنید.
- به رنگ ادرار توجه کنید؛ ادرار روشن نشانه هیدراته بودن مناسب است.
- در تمرینهای طولانی، جایگزینی الکترولیتها (سدیم، پتاسیم، منیزیم) ضروری است.
جمعبندی
تغذیهٔ متعادل، هیدراتاسیون صحیح و زمانبندی مناسب وعدهها و میانوعدهها از ارکان اصلی عملکرد ورزشی بهینهاند. ارائهٔ توصیهها بر مبنای وزن بدن، نوع فعالیت و هدف ورزشکار (افزایش حجم، حفظ وزن، آمادهسازی مسابقه) لازم است. در صورت نیاز میتوانم همین محتوا را بهصورت نسخهٔ AMP، قالب وردپرس یا فایل PDF آمادهٔ دانلود برای شما تبدیل کنم.