حرکات کششی از آسیب‌دیدگی تاندون‌ها پیشگیری نمی‌کنند

آسیب‌دیدگی تاندون‌ها هنگام ورزش کردن شایع است و محدود به ورزشکاران حرفه‌ای نیست؛ بسیاری از افرادی که به‌صورت تفریحی یا غیرحرفه‌ای ورزش می‌کنند نیز ممکن است دچار این مشکلات شوند. به‌طور سنتی تصور می‌شد که انجام حرکات کششی قبل از ورزش، راه اصلی و تقریباً قطعی پیشگیری از این آسیب‌هاست؛ اما شواهد علمی نشان می‌دهد که این نگاه، ساده‌سازی بیش از حد واقعیت است.

تاندون چیست و تندینوپاتی یعنی چه؟

تاندون‌ها رشته‌های ضخیم و محکمی از بافت همبند هستند که ماهیچه‌ها را به استخوان‌ها متصل می‌کنند و نقش انتقال نیرو از عضله به استخوان را بر عهده دارند تا مفاصل حرکت کنند.

زمانی که عملکرد طبیعی تاندون دچار اختلال شود و فرد در آن ناحیه دچار درد و کاهش عملکرد گردد، معمولاً از اصطلاح کلی تندینوپاتی (Tendinopathy) استفاده می‌شود. تندینوپاتی می‌تواند فاز التهابی حاد داشته باشد که به آن «تاندونیت» (Tendinitis) می‌گویند و همچنین می‌تواند شامل تغییرات فرسایشی و دژنراتیو تاندون (تاندینوز) باشد.

تندینوپاتی می‌تواند تقریباً در هر نقطه بدن رخ دهد، ولی به‌ویژه در اطراف مفاصلی مثل قوزک پا، زانو، لگن و شانه‌ها شایع‌تر است. این عارضه می‌تواند دردناک باشد و اگر به‌درستی مدیریت نشود، به مشکلی مزمن تبدیل شود.

آیا حرکات کششی از آسیب تاندون جلوگیری می‌کنند؟

سال‌ها این باور وجود داشت که حرکات کششی، به‌ویژه کشش ایستا قبل از ورزش، روش اصلی و مؤثر برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی است. با این حال، بررسی‌های علمی نشان می‌دهد:

• شواهد قوی و یک‌دستی برای این‌که کشش ایستای ساده و به‌تنهایی بتواند به‌طور قابل‌توجهی خطر آسیب تاندون‌ها را کاهش دهد، وجود ندارد.
• برنامه‌های گرم‌کردن پویا، تمرینات عصبی–عضلانی و تقویت عضلات در کاهش برخی انواع آسیب‌های ورزشی نقش مهم‌تری نسبت به کشش ایستای صرف دارند.
• حرکات کششی می‌توانند دامنه حرکتی مفاصل را بهبود دهند و به‌طور غیرمستقیم بر الگوی حرکت و عملکرد بهتر بدن اثر بگذارند، اما «تنها ابزار» پیشگیری از آسیب نیستند.

به بیان دیگر، کشش مناسب می‌تواند بخشی از یک برنامه آماده‌سازی خوب باشد، اما تکیه کردن صرف به آن برای پیشگیری از آسیب تاندون‌ها، با شواهد امروزی هم‌خوان نیست.

دیگر راهکارهای پیشگیری از آسیب‌دیدگی تاندون‌ها

مطالعات نشان داده‌اند که مجموعه‌ای از مداخلات می‌تواند در کاهش خطر آسیب تاندون‌ها مؤثر باشد، از جمله:

• تمرینات تعادلی و ثباتی: به‌ویژه در ورزش‌هایی مثل فوتبال، تمرینات تعادلی و عصبی–عضلانی به بهبود کنترل مفاصل و کاهش برخی آسیب‌ها مانند آسیب‌های مچ پا و زانو کمک می‌کنند.
• کفی‌های جاذب شوک و اصلاحی: در برخی افراد، استفاده از کفی‌های مناسب که ضربه را کاهش می‌دهند یا به اصلاح الگوی نیرو در کف پا کمک می‌کنند، می‌تواند فشار روی تاندون‌ها را کمتر کند. البته این موضوع برای همه افراد یکسان نیست و بهتر است توسط متخصص ارزیابی شود.
• تقویت عضلات و افزایش تدریجی فشار تمرین: برنامه‌های قدرتی مناسب و افزایش حجم و شدت تمرین به‌صورت تدریجی، نقش مهمی در مقاوم‌سازی تاندون‌ها و پیشگیری از آسیب دارند.
• تکنیک صحیح حرکات: انجام حرکات ورزشی با فرم و تکنیک صحیح، توزیع نیرو را متعادل‌تر می‌کند و از وارد شدن فشار غیرطبیعی به بخش خاصی از تاندون جلوگیری می‌کند.
• تنظیم عوامل هورمونی و پزشکی: در برخی زنان، تنظیم وضعیت هورمونی (مثلاً در دوران پس از یائسگی) تحت نظر پزشک متخصص می‌تواند به حفظ سلامت کلی تاندون و استخوان کمک کند. تصمیم‌گیری درباره هورمون‌درمانی جایگزین باید کاملاً فردی و با لحاظ خطرات و فواید انجام شود.

چه زمانی حرکات کششی می‌توانند مشکل‌ساز شوند؟

به‌طور کلی، کشش ملایم و کنترل‌شده برای اغلب افراد بی‌خطر است، اما در برخی شرایط باید با احتیاط بیشتری عمل کرد. به‌خصوص:

• در افرادی که درد فعال در زانو یا تندینوپاتی کشککی دارند، انجام کشش‌های شدید، ناگهانی یا طولانی‌مدت می‌تواند درد را افزایش دهد یا فشار اضافی به تاندون وارد کند.
• حرکات کششی با تکنیک غلط یا در دامنه‌ای فراتر از توان فعلی بافت، ممکن است به جای کمک، به تشدید علائم منجر شوند.

بنابراین، در حضور درد یا مشکل شناخته‌شده در مفاصل (مثل زانو)، نوع و شدت حرکات کششی و تقویتی باید تحت نظر فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص تنظیم شود و از انجام خودسرانه تمرینات شدید خودداری گردد.

جمع‌بندی

تاندون‌ها ساختارهای مهمی هستند که نقش کلیدی در انتقال نیرو و حرکت مفاصل دارند و آسیب‌دیدگی آن‌ها می‌تواند دردناک و مزمن شود. این آسیب‌ها هم در ورزشکاران حرفه‌ای و هم در افراد غیرحرفه‌ای دیده می‌شوند.

هرچند حرکات کششی می‌توانند در بهبود انعطاف‌پذیری و آماده‌سازی بدن مفید باشند، اما شواهد علمی نشان می‌دهد که کشش ایستا به‌تنهایی ابزار قدرتمند و کافی برای پیشگیری از آسیب‌های تاندون نیست. راهکارهای مؤثرتری مانند تقویت عضلات، گرم‌کردن پویا، تمرینات تعادلی، تکنیک صحیح حرکت، تنظیم تدریجی فشار تمرین و توجه به وضعیت پزشکی و هورمونی نقش پررنگ‌تری در حفظ سلامت تاندون‌ها دارند.

در صورت وجود درد مداوم در ناحیه‌ای از تاندون، به‌ویژه اگر بیش از چند هفته طول بکشد، مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست برای ارزیابی و طراحی برنامه درمانی و تمرینی شخصی‌سازی‌شده، بهترین و امن‌ترین انتخاب است.