بهترین برنامهٔ ورزشی برای افراد دارای اضافهوزن و آرتروز، ترکیب تمرینهای هوازی با شدت متوسط و تمرینهای قدرتی است. ایجاد تعادل انرژی منفی و انتخاب تمرینهای کمفشار برای کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی ضروری است.
اصلاحات علمی مهم نسبت به متن اولیه
- ورزش باعث افزایش تودهٔ چربی نمیشود. تنها در صورتی که کالری دریافتی بیش از کالری مصرفی باشد کاهش وزن رخ نخواهد داد.
- برای افراد دارای آرتروز، انتخاب تمرینهای کمفشار ضروری است؛ دویدن مداوم روی سطوح سخت میتواند درد مفصلی را تشدید کند.
- بهبود عملکرد اندوتلیال و کاهش ریسک بیماری قلبی از اثرات مهم ورزش هستند.
اصول اصلی تجویز فعالیت بدنی
- انجام حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در بیشتر روزهای هفته.
- برای کاهش وزن قابلتوجه، روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت توصیه میشود.
- برنامه باید کاملاً فردی طراحی شود: سن، شدت آرتروز، سابقهٔ بیماری قلبی، سابقهٔ آسیبدیدگی و داروها باید بررسی شوند.
- ترکیبی از تمرین هوازی، قدرتی، انعطافپذیری و تعادلی بهترین نتایج را ایجاد میکند.
بهترین تمرینها برای چاقی و آرتروز
فعالیتها باید کمفشار باشند تا فشار روی مفاصل کاهش یابد و در عین حال کالریسوزی مؤثر داشته باشند.
- ورزشهای آبی (شنا، راهرفتن در آب): ایدهآل برای مفاصل، کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی.
- دوچرخه ثابت: مناسب برای تقویت عضلات پا و بدون فشار به زانو.
- الیپتیکال: گزینهای کمبرخورد و نزدیک به دویدن بدون ضربه به مفاصل.
- پیادهروی سریع روی سطوح نرم: ساده و کاربردی، با کمترین خطر برای مفاصل.
- تمرینات مقاومتی با وزنههای سبک تا متوسط: ۲ تا ۳ بار در هفته برای افزایش توده عضلانی و حمایت از مفاصل.
- تمرینات تعادلی: مانند تمرینهای تکپایی برای کاهش خطر زمینخوردن.
هشدار پزشکی: بیماران دارای سابقهٔ بیماری قلبی، درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید، یا آرتروز پیشرفته باید قبل از شروع برنامهٔ ورزشی ارزیابی کامل شوند.
موارد احتیاط و منع جزئی
- در دورههای التهاب حاد مفصل، از تمرینهای تشدیدکننده درد خودداری شود.
- افراد مبتلا به فشار خون بالا باید تمرینهای قدرتی را با وزنه سبک و سرعت کنترلشده انجام دهند.
- دویدن طولانیمدت برای افراد چاق یا مبتلا به آرتروز زانو توصیه نمیشود.
- تمرینات پرجهش (پرش بلند، اسکات پرشی) برای آرتروز مناسب نیست.
نکتهٔ کلیدی: کاهش وزن پایدار تنها در صورتی رخ میدهد که ورزش با تغذیهٔ اصولی و ایجاد کسری کالری همراه باشد.