کربوهیدراتها مهمترین منبع انرژی برای ورزشکاران به ویژه ورزشکاران رزمی و دفاع شخصی هستند. این مادهی مغذی در غذاهایی مانند
میوهها، نان، غلات، برنج و مواد شیرین یافت میشود و حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از نیاز روزانه بدن به انرژی را تأمین میکند.
نقش کربوهیدرات در بدن ورزشکاران
کربوهیدراتهای مصرفی در بدن به گلوکز تبدیل میشوند. گلوکز یا برای تولید انرژی سوزانده میشود یا در عضلات به صورت
گلیکوژن ذخیره میشود. گلیکوژن یک منبع سریع و در دسترس انرژی است که در هنگام فعالیتهای شدید و انفجاری ورزشهای رزمی مورد استفاده قرار میگیرد.
تأثیر کمبود کربوهیدرات
در صورت کمبود کربوهیدرات، بدن ورزشکار مجبور به سوزاندن چربی و پروتئین عضلانی میشود. این فرآیند منجر به:
- کاهش توان انفجاری
- ضعف در تکنیک و سرعت واکنش
- خستگی زودرس و کاهش کارایی
- تحلیل عضلات و ورود به فاز کاتابولیک
میشود.
مصرف کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین
برای حفظ انرژی و عملکرد بهینه، مصرف کربوهیدرات باید برنامهریزیشده باشد:
- قبل از تمرین یا مسابقه (۲۴ تا ۷۲ ساعت قبل): بارگیری ملایم کربوهیدرات برای تکمیل ذخایر گلیکوژن (۵–۷ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن)
- ۱–۳ ساعت قبل: وعده سبک با کربوهیدرات ساده و کمی پروتئین برای حفظ قند خون
- حین ورزش (بیش از ۶۰ دقیقه): مصرف ۳۰–۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت؛ نوشیدنی ایزوتونیک، ژل انرژی یا موز
- بعد از تمرین: ۱–۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن بدن همراه با ۲۰–۳۰ گرم پروتئین برای بازسازی گلیکوژن و ریکاوری عضلانی
بهترین منابع کربوهیدرات
- برنج، نان، ماکارونی، سیبزمینی
- جو دوسر
- خرما و موز
- آبمیوه طبیعی و عسل
- کینوا و نان سبوسدار